「足の裏が痛い～足の裏が痛い原因と対処方法～」 |

（記事作成日：令和2年11月21日）

文：中村翔

はじめに

「体重をかけると踵（かかと）が痛い」、「走っているとだんだん足の裏が痛くなる」、

「歩くだけでも足の裏が痛い」といったことありませんか？

その原因は足の裏にある「足底腱膜（そくていけんまく）」の炎症が原因かもしれません。足底腱膜炎は自然に治る人もいれば、痛みが長引く人も多いです。

そこで今回は、足の裏が痛くなる足底腱膜炎の原因と対処方法について紹介します。

足底腱膜（そくていけんまく）ってなに？

足底腱膜は踵から足の指に広がって走行する腱の膜（図１）で、足のアーチ（土踏まず）を支えています。

歩いたり、ランニングをする時に地面から受ける衝撃を吸収して、足や膝にかかる負担を軽減してくれます。

痛みが出やるのは以下の４つが原因と言われています。

①運動のやりすぎ（オーバーユース）

②足首が硬い

③体重増加

④長時間の立ち仕事

①、②は子どもに多いです。

運動のやりすぎは、常に足の裏に負担をかけるため、痛みが出る原因となります。

「足首が硬い＝ふくらはぎの筋肉とアキレス腱が硬い」ということです。そして、アキレス腱と足底腱膜がつながっているので、アキレス腱が固くなると足底腱膜を強く引っ張るので、痛みが出る原因となります。

③、④は大人に多いです。

体重が増えることが直接負担につながるので、原因としてわかりやすいですね。

また、長時間の立ち仕事も足の裏に負担をかけるため、痛みが出る原因となります。

痛みは「朝起きて一歩目が痛い」という訴えが特徴ですが、運動開始や運動の途中から痛みが出ることもあります。

痛みの部位は主に踵に出ます（図２）。

ただ、痛みが長く続いている人は踵だけでなく、足の裏の真ん中まで痛みが出る人もいます。

痛みがある時、最初にしてほしいのは「活動量の制限＝運動量を減らす」です。

つまり、運動量を減らせば足底腱膜の負担が減らせるので、痛みを減らすことが出来ます。

痛みが強い時はアイシングや湿布を貼ることも効果的です。

痛みが減ってきたら、足底腱膜とアキレス腱のストレッチをしましょう！

①足底腱膜のストレッチ（図３）

・片方の手で親指を反らせ、足の裏を親指でゆっくり圧迫する。

・時間は１回を２０秒～３０秒にする。

※痛みが出るまで強く押さない。ゴルフボールなど硬いものでやらない。

②アキレス腱のストレッチ（図４）

・伸ばしたい足を後ろに引いて、ゆっくり前足に体重をかけてアキレス腱を伸ばす。

・時間は１回を２０秒～３０秒にする。

※伸ばしたい足の向きはまっすぐにしておく。反動をつけない。

・足底腱膜は足のアーチを支える腱。

・体重の増加、活動量の増加などによって負担が増えると痛みにつながる。

・足底腱膜のストレッチだけでなく、アキレス腱のストレッチも合わせて行うと効果的。

文：中村翔